Kalabalık Sofralarda Neden Kontrolü Kaybediyoruz?
- 22 Şub
- 4 dakikada okunur
“Normalde böyle yemem ama davetlerde kendimi durduramıyorum.”
“Kalabalık sofralarda sanki frenim boşalıyor.”
‘’Bir daha nerede bulacağım diye fazla fazla yiyorum’’
‘’Tıka basa doysam da o son tatlıya hayır diyemiyorum’’
Cümleler tanıdık mı?
Bayram, yılbaşı, doğum günü...
Ya da sadece arkadaşlarla kurulan zengin bir masa.
Bu sofralarda çoğumuz normalden fazla yeriz.
Bu bir tesadüf değil.
Bu durum üçlü bir mekanizmanın sonucudur:
Sosyal + Psikolojik + Fizyolojik.
Gelin birlikte bakalım.
Biz 2000'leri yaşıyoruz ama bedenimiz hala mağarada
Bu tek cümle aslında bütün yeme-içme davranışlarımızı belirliyor. İnsanlar yaklaşık 300 bin yıldır bu dünya üzerinde ama besine bu kadar kolayca ulaşabilmemiz en fazla 300 yıllık bir lüks.
Beynimizin ilkel kısmı hâlâ şöyle çalışır:
“Yiyecek varken ye. Çünkü her zaman bulamayabilirsin.”
Bu yüzden mantıklı düşünsek bile içimizden gelen dürtü bazen farklıdır.
Kalabalık sofralarda bu sistem daha da tetiklenir.
Kalabalıkta Kontrolü Kaybetmek: Neden böyle oluyor?
Aksiyon Almak: Ben neler yapabilirim?
Kalabalıkta Kontrolü Kaybetmek: Neden Böyle Oluyor?
1- Sosyal Beyin:
''Ben bu grubun bir üyesiyim''
İnsan beyni kalabalıkta farklı çalışır, dışlanmamak için ortama uyum göstermeye başlar.
Aynı anda konuşma, dinleme, göz teması kurma
Ortama uyum sağlama çabası
“Ayıp olur” düşüncesi
Bunlar sonucunda hem dikkatimiz bölünür, tokluğumuzu anlayamayız.
Hem de ortama uyum sağlamaya çalışarak normalde yediğimiz porsiyonların üzerine çıkabiliriz.
2- Ayna Nöron Etkisi
''Herkes kadar yemeliyim''
İlkel dönemlerde insanlar gruplar halinde yaşayarak hayatta kalabilmişlerdir.
Bu adaptasyon bizim hala çevremizdekiler ile aynı şeyleri yapmamıza neden olur. Çünkü eskiden gruptaki herkes kadar yemeseydiniz büyük ihtimalle yaşam şansınız azalırdı.
Günümüzde bunu şu şekilde tecrübe ederiz: Masada herkes sizden fazla miktarda yiyorsa siz de onlara uyum sağlayarak porsiyonunuzu arttırırsınız.
Ya da çok fazla yiyecek varsa normalden fazla tüketim isteği oluşur.
Bu bilinçli bir karar değildir, içgüdüseldir.
3- Hedonik Etki (Haz etkisi)
''Hepsinin tadına bakmam lazım''
Günlük hayatımızda sofrada 2-3 çeşit bulunurken davet sofralarında çeşit sayısı 10-15 e kadar uzanabilir.
Beyin yeni tada karşı daha yüksek haz üretir.
Aynı yemekten alınan haz zamanla azalırken, yeni bir tat tekrar dopamin salgılatır.
Yemek sonrasında çok tok olmamıza rağmen tatlı tüketmek de aynı şekilde yepyeni bir tadın verdiği haz nedeniyle çekici gelir.
4- Duygusal Güvenlik Alanı
''Bu his çok tanıdık''
''Nerede o eski bayramlar'' cümlesi her ne kadar kulağa klişe gelse de aslında çocukluk döneminde yaşadığımız o mutlu ve huzurlu anlara olan özlemi çok güzel ifade eder.
Kalabalık sofralar genelde:
Aile
Eski anılar
Çocukluk tatları
Rahatlama ile ilişkilendirilir.
Beyin bu ortamı “güvenli” olarak kodlar.
Güvenli ortamda kontrol azalır. Bu biyolojiktir bir etkidir.
5- Kısıtlama-Patlama Döngüsü
''Nasıl olsa akşam çok yiyeceğim, şimdi yemeyeyim''
Davet öncelerinde en sık yapılan hata:
“Akşama yiyeceğim, o yüzden gün boyu az yiyeyim.”
“Nasıl olsa bozacağım.”
Bu düşünce gün içerisinde kan şekerini düşürür, akşam ise aşırı açlıkla birleşir.
Sonuç: Fizyolojik açlık + psikolojik izin = aşırı yeme.
Aksiyon Almak: Ben neler yapabilirim?
Burada çözüm “kendini tutmak” değil akıllıca davranmak.
✔️ Davet öncesi dengeli bir öğün yapın.
Kendinizi aç bırakmak hiçbir zaman çözüm değildir. Davet günlerinde normal günlük beslenme düzeninizle beslenip, davette fazla kaçırdığınızı düşündüğünüz şeyleri bir sonraki gün dengelemek daha akıllıca olur.
Hiçbir şey yemeye fırsat bulamadığınız durumlarda bile yemeğe gitmeden önce bir bardak ayran/süt/kefir gibi süt ürünü tüketmek tokluk hissini arttırarak yiyeceğiniz miktarları neredeyse yarı yarıya azaltabilir.
✔️ Tabağı bilinçli doldurun.
Masadan değil, tabağınızdan yiyin.
Masadan yeme hem ne yediğinizi anlamanızı engeller, hem de sofrada oturdukça yeme miktarı artar.
✔️ İlk 10 dakikada yavaşlayın.
Her lokmada çatalınızı bırakıp sevdiklerinizle sohbet etmek iyi bir yöntemdir.
Yeme hızını düşürmek otomatik miktarı azaltır.
✔️ Masanın ortasına değil uç kısımlarına oturmaya çalışın
Böylece daha az yiyecek görme ve erişme alanızda olur.
✔️ Tabağınızın yarısına geldiğinizde Kendinize şu soruyu sorun:
“Şu an aç mıyım yoksa ortama mı uyuyorum?”
Bu soru farkındalık yaratır.
En Önemlisi:
Kalabalık sofrada yaşadığınız şey;
Sosyal psikoloji, biyoloji ve alışkanlıkların birleşimidir.
Doğru yapılandırıldığında davetlerden suçlulukla değil, keyifle kalkmak mümkün.
Eğer bu döngüyü sık yaşıyorsanız, beslenme düzeniniz sadece porsiyonla ilgili değil, yapısal olarak gözden geçirilmesi gereken bir sistem olabilir.
Burada yazılanlardan birinde kendinizi bulduysanız yalnız değilsiniz.
Kalabalık sofralarda sizi en çok zorlayan şey ne olur?
1️⃣ Çok çeşit olması
2️⃣ Herkesin fazla yemesi
3️⃣ Davet öncesi aç gitmek
4️⃣ Tatlıya hayır diyememek
Numarasını yazın 👇Yorumlara göre bir sonraki yazıyı birlikte belirleyelim.
📚 Kaynakça
1- de Castro, J. M. (1994). Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiology & Behavior, 56(3), 445–455. https://doi.org/10.1016/0031-9384(94)90286-0
2- Herman, C. P., & Polivy, J. (1984). A boundary model for the regulation of eating. Psychiatric Clinics of North America, 7(2), 141–156.
3- Herman, C. P., Roth, D. A., & Polivy, J. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Psychological Bulletin, 129(6), 873–886. https://doi.org/10.1037/0033-2909.129.6.873
4- Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: A new dimension of appetite? Physiology & Behavior, 91(4), 432–439. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.04.006
5- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binge eating: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201. https://doi.org/10.1037/0003-066X.40.2.193
6- Robinson, E., Thomas, J., Aveyard, P., & Higgs, S. (2014). What everyone else is eating: A systematic review and meta-analysis of the effect of informational eating norms on eating behavior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(3), 414–429. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.009
7- Rolls, B. J., Rolls, E. T., Rowe, E. A., & Sweeney, K. (1981). Sensory-specific satiety in man. Physiology & Behavior, 27(1), 137–142. https://doi.org/10.1016/0031-9384(81)90310-3
8- Wansink, B. (2004). Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annual Review of Nutrition, 24, 455–479. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132140
Yorumlar